안녕하세요. 똥참새입니다.
바쁘게 흘러가는 사회 속에서 다들 잘지내고 계신가요?
그 사회속에서 많은 일들이 있고 그중 기쁜 일도 있지만 상처가 되는 날들도 있을 겁니다.
이런 상처되는 날들이 반복되면 사람들을 만나기 싫고 혼자서만 있고 싶은 생각이 많이 들 겁니다.
그리고 이런 이유가 아니더라도 다양한 원인으로 인해 사람들과의 접촉과 시선이 두려워질 수 있습니다.
이러한 심리가 점점 압박이 되고 두려워진다면 모든 인간관계를 끊고 사회와 자신을 단절시켜버릴 수도 있습니다.
그래서 오늘은 대인기피증의 증상과 극복법을 알아보려 합니다.
대인기피증의 정의
'사회불안장애'라고도 말하는 대인기피증은 다른 사람들의 접촉과 시선이 두려운 심리, 정신적 질환입니다.
사람들이 나를 어떻게 바라볼지, 타인의 시선을 지나치게 의식하고 불안해하며 낯선 상황이나 사람들과의 상호작용을 많이 힘들어합니다. 만약 이러한 증상이 심해지고 길어진다면 우울증, 불안장애 등 다른 2차적인 정신질환으로 이어질 수 있습니다.
사회 공포증, 대인공포증은 100명 중 10명 이상이 경험할 정도로 흔합니다. 다른 사람들 앞에서 당황하거나 우스꽝스러워 보일 것 같은 사회불안을 경험한 후 시작하게 됩니다.
따라서 다양한 사회생활을 회피하고, 불안감을 일으킬만한 상황을 줄이기 위해 계속 노력하고 결국은 사회적 기능이 저하되는 신경정신과적 질환으로 나타납니다.
대인기피증 테스트
▷ 낯선 사람들과 함께 있으면 불안하고 초조하다.
▷ 사람을 만나는 것 자체가 스트레스로 다가온다.
▷ 사람들과 어울린 지 얼마 되지도 않았는데 급격하게 피로해진다.
▷ 낯선 타인이 자꾸 나를 쳐다보는 것 같다.
▷ 주변의 반응을 지나치게 많이 살핀다.
▷ 낯선 사람들과 눈을 잘 마주치지 못한다.
▷ 사람들과의 교류활동을 일부로 피한 적이 있다.
▷ 만나는 사람이 극히 제한적이다.
▷ 새로운 사람들을 만나는 것이 두렵다.
▷ 사람들에게 나의 모습을 노출하는 것이 꺼려진다.
▷ 다른 사람들이 내가 없는 곳에서 나에 대한 비난을 하고 있을 것 같다.
▷ 외로움을 느끼지만 사람들과 함께 있는 것보다는 나은 것 같다.
이 문항 중 절반 이상에 체크를 했다면, 적절한 검사와 알맞은 관리를 받아 보는 것이 좋습니다.
다양한 증상
신체적인 증상
▷ 얼굴이 붉게 상기되고 가슴 두근거림
▷ 몸과 목소리가 과하게 떨림
▷ 열이 나거나 한기를 느끼고, 땀이 남
▷ 입이 메마르고 몸과 얼굴이 경직됨
▷ 이러한 자신의 신체 증상을 타인이 볼까 두려움
행동, 심리적인 증상
▷ 외로움 그리고 회피
사람이라면 타인과 소통하고 공감하면서 지내는 것이 마땅합니다.
하지만 많은 사람들 속에서도 항상 외로운 사람들이 있습니다. 표면적으로는 다른 사람과 잘 지내는 것 같고, 대화도 잘하는 것 같지만 정작 본인은 늘 외롭고 고독하다고 여깁니다.
어떤 이유로 인해 타인과 대화를 나누는 것이 괜히 불안하게 여겨지고, 심각한 경우에는 막연한 공포심까지 생길 수 있습니다. 그 전에는 잘 알고 지내던 지인이라도 만나서 이야기를 나누는 것을 피하게 되고, 가족과도 이야기를 잘하지 않고 회피합니다. 이렇게 다른 사람을 마주하는 것을 기피하고 심한 불안감에 빠지게 하는 것이 대인기피증입니다.
▷ 불특정 다수를 대상으로 발생
이러한 증상은 어는 한 사람을 대상으로 나타나는 것이 아니라 불특정 다수를 대상으로 나타납니다. 그래서 '대인'이라는
단어를 사용하는 것입니다. 이에는 다양한 형태가 있습니다. 무대 위에서 말문이 막혀버리는 '무대공포증', '발표불안', 그리고 이성 앞에서는 꿀 먹은 벙어리가 되는 '이성 불안', '데이트 불안'도 이에 해당됩니다.
내가 바라보는 상대가 나에게 어떤 신체적 또는 경제적인 피해를 입힐 것 같은 불안감이 아니라, 그 사람이 뒤에서 내 욕을 하고, 나를 좋지 못한 사람으로 평가할까 하는 불안감이 드는 것입니다. 특히 타인의 평가를 받아야 하는 자리에 있는 사람이라면 더욱 불안감과 공포심을 느끼게 됩니다. 취업을 위해 회사에서 면접을 볼 때도 이와 마찬가지입니다.
▷ 의사표현이 불가능
자신 있게 자신의 감정이나 의사를 전달하기보다는 다른 사람들의 시선이 무서워서 자꾸 대화를 피하기 때문에 정상적인 생활이 어렵습니다. 직업적으로 혹은 피할 수 없는 상황에서는 상당한 스트레스를 받습니다. 자기가 맡은 일을 자신감 없이 해내기 때문에 성과도 좋지 않고, 주변 사람과의 관계도 긍정적으로 유지하기 어렵습니다.
여러 사람과 협동하는 일을 잘할 수가 없고, 가급적이면 혼자서 일을 수행하려고 합니다. 어떤 일을 수행함에 있어서 타인과 정보를 교환해야 하는 일이 있다면 원활하게 의사를 전달하지 못하여 손해를 보는 경우도 있습니다. 이렇든 본인만 아니라 주변 사람들에게도 좋지 못한 영향을 미칠 수 있기 때문에 증상이 지속된다면 점점 자존감은 낮아지게 됩니다.
▷ 어려운 상대에게는 더 심각
자신보다 나이가 어리거나 부하 직원과 같은 상대적으로 대하기 쉬운 상대와는 대화하기 수월하지만 반대로 나이가 만 거나 높은 상사를 대할 때에는 굉장한 불편함을 느낍니다. 따라서 해야 할 이야기도 제대로 하지 못하며, 부당한 부탁을 해도 그냥 수용하는 경우가 많습니다.
나 때문에 모든 것이 엉망이 되어버릴 수 있다는 생각을 하게 되며, 혹시라도 남한테 손가락질받을 만한 상황에 처하면 어떻게 하지라는 걱정을 하게 됩니다. 하지만 실제로는 나쁜 일이 전혀 일어나지 않고 있음에도 불구하고 늘 최악의 상황을 상상합니다. 이성에 대한 불안도 있을 수 있는데, 사람을 소개받는 자리가 어렵고, 우연히 이성과 자리를 함께 해도 거의 대화를 하지 않습니다.
심할 경우 대중교통도 이용할 수 없게 되고 집 앞 마트조차 가기 어려워하며 여러 사람들이 모여있는 자리에는 아예 가지 않습니다. 그래서 조용한 곳만 찾게 되고 결국은 집 밖으로도 나가지 않게 됩니다.
발생 원인
사회적 요인
▷ 영유아기, 소아청소년기, 성인기를 거치면서 겪는 부정적 환경
▷ 부모의 양육태도
▷ 사회 지지세력의 유무
▷ 누적되는 스트레스
심리적 요인
▷ 다른 사람들에게 인정받고 싶은 욕구가 클 때 실수에 대한 두려운 증가
▷ 과도하게 긴장하고, 실수를 하게 돼 결국 자존감 저하
신경학적 요인
▷ 노르에피네프린, 세로토닌, 가바 등 뇌신경전달물질 이상
극복법
잘못된 생각 고치기
생각 고치기는 인지 치료하고 하는데 사람들의 반응을 과도하게 받아들이고 평가를 파국적으로 받아들이는 인지와 신념을 개선하는 것입니다.
사회적 관계에서 지나치게 높은 수준의 기대를 가지고 똑 부러지게 처리해야 하며 자신의 단점을 다른 사람이 알게 되면 안 된다는 등의 신념을 가지는 것을 '완벽주의'라고 합니다. 이는 대인기피증의 증상 중 하나이죠.
이런 완벽주의는 모든 것의 만족하기가 어렵고 그것은 곧 불안으로 이어지게 되며 모두 자신의 탓이라고 생각하게 됩니다. 따라서 이러한 잘못된 사고를 인지하고, 논리의 오류를 검사해 감정과 사고를 관찰하는 등의 심리치료가 필요합니다.
실전이 중요
두려움에 회피하려고 했던 상황을 연습해보고 실제로도 노출해봄으로써 사회적 관계가 현실적으로 안전하다는 것을 조건화하는 것으로 이를 '노출 훈련'이라고 합니다.
사회불안이 느껴질 만한 상황 등을 작성한 뒤 가장 수월한 쉬운 단계부터 실천해봅니다. 그전에 먼저 상상을 통해 해 본 뒤 다음 단계로 나아가는 것도 좋습니다.
복식 호흡
대인기피증 증상으로 마음이 불안할 때 그 자리에서 쓸 수 있는 방법으로 불안한 마음을 안정시켜주는 데에 도움을 줍니다.
배가 부풀어 오르도록 코로 5초간 숨을 천천히 들이시고, 천천히 입으로 내쉬면서 내 안에 있던 스트레스와 불안 등이 밖으로 나간다고 생각하세요. 10분에서 15분 정도 해보며 잔잔해지는 마음을 느껴보세요.
그 밖의 극복법
- 가족과 친구에게 도움을 청한다.
- 스스로를 비하하지 않는다.
- 친구, 지인과 가벼운 주제로 점차 대화량을 늘려간다.
- 취미생활을 통해 자신감을 키운다.
- 이해심이 부족하고, 공격적인 언행을 하는 사람은 멀리한다.
사회 공포증, 대인기피증 등의 사회불안장애 증상은 제때 치료, 관리하지 않으면 평생 지속되고 삶의 질이 크게 떨어집니다. 이는 수줍음과 다은 것이고 대부분 만성적이며 증상이 심해지면 사회생활에 큰 문제를 일으킵니다.
스스로의 삶을 비하할 정도로 정신적인 고통을 받는 것이기 때문에 "참을성을 키워라", "대범해져라"라고 다그치는 것은 옳은 개선 법이 아니며 증상이 의심될 경우엔 그 원인에 맞는 치료법과 극복 방법으로 초기에 잘 대응하는 것이 좋습니다.
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